昨夜、
「臨床分子栄養医学研究科会」のボスである宮澤先生と
カウンセラーのまつざきさんの
対談（コラボ）があって、そのテーマが「不眠」
眠れなくて困っている人、多いですよね。
当直があってリズムが乱れている人にも多いですし、
年齢を重ねて、眠れなくなっている人も多いです。
母の友人たちはほとんどが、眠剤を飲んでいるそう。
他にも、
途中で何度も目が覚める、
眠りが浅い、
寝つきが悪い（寝たらOK)、
悪夢を見る、
歯ぎしり
など、眠りの質に関するお悩みも結構あります。
せっかく勉強したので、忘れないようにまとめておきますね。
参考になさってください！
※朝日を浴びる、運動する、昼間なるべく寝ない、
寝る前に部屋を暗くする、寝る前にスマホを触らない、などなど、
基本的なことはみんな知っていると思うので、
その辺は省きます。
栄養の前に、まず試してみて欲しいのは、穏やかな効き目の漢方。
何度かご紹介している、百草丸です。
もともと、健胃薬ですが、
リラックス成分のオウバク（キハダ）が自然な眠りを誘います。
寝たい時間の４時間前に飲むのですが、
私はもともと、そう寝つきが悪くないので、
これを飲むと、もう、眠くて眠くて（笑）
朝まで爆睡です。
本格的な不眠、朝方まで目がギラギラ！という方には、
物足りないかもですね（笑）
次へお進みください。
あともう一つだけ。
年を取ってくると、
夜中も何度もトイレに起きてしまう、という方も。
子宮系の疾患があると、お腹が張って膀胱が圧迫され、
夜中もトイレに起きる、という場合もあります。
漢方の猪苓湯（ちょれいとう）が合う方もいらっしゃいますよ。
または、泌尿器科や産婦人科に相談して、
膀胱をやわらかくして貯めやすくするお薬を
処方してもらうのも良いかも。
不眠のための栄養
「眠れない」にも、やはり根本原因がありますが（後述）、
そこを改善するには時間がかかります。
とりあえず眠れないと、体の修復がうまくいかないので、
根本原因の改善にさらに時間がかかってしまう。
まずはサプリを摂って眠って体を楽にしつつ、
根本原因の改善にも取り組んでいく、
というのがおススメのやり方です。
「眠れない→サプリ」の第一選択と言えば、メラトニンと５－HTPです。
メラトニンは、脳の松果体というところから分泌されるホルモンです。
概日リズムの調整にかかわる、重要ホルモン。
日中の血中濃度はごく低く、夜ぐーんと高くなります。
５－HTPは知らない人が多いですよね。
ファイブ エイチ ティー ピー と呼んでいます。
一言で言うと、「メラトニンの前駆体」です。
どちらも材料はタンパク質です。
代謝図を見てみますね。
メラトニンサプリは、主に入眠に関わります。
半減期がとても短くて、30分～1時間ほど。
サプリで摂っても持続しないんですね。
ですので、どちらかというと
「寝てしまえば眠れるんだけど、寝つきが悪い」
という人におススメです。
中途覚醒が気になる、という人には向かないかも。
寝る30分ほど前に、3㎎が目安です。
（長期間飲んでも大丈夫だそうです）
メラトニンが効く人は約半数ほど。
効かない人は、次の５－HTPを試してみましょう。
https://jp.iherb.com/pr/thorne-melaton-3-60-capsules/18750
そして、５－HTP。
こちらは、メラトニンの前駆体です。
前駆体を摂ることで、体の中で変換されて、自然にメラトニンの量を増やします。
ですので、効果が持続しやすい。効果が安定している。
途中覚醒がある人にも向きます。
100㎎からはじめてみて、効果がなければ300㎎まで増やしてOK。
夕方飲みます。
https://jp.iherb.com/pr/thorne-5-hydroxytryptophan-90-capsules/18506
代謝図で見たように、５－HTPからメラトニンに代謝するには、
ビタミンB6が必須です。
必ず、B6かB群を飲んでおいてくださいね。
↑ソーンの５HTPには、ビタミンB6も入っているので
足さなくても大丈夫。
マグネシウムは、足りていない人がほとんどなので、
普段から飲んでおきたいものです。
吸収率が悪いので、
キレート（吸収されやすい）加工されたマグネシウムがおススメ。
１日3～400㎎程度
https://jp.iherb.com/pr/solgar-chelated-magnesium-100-tablets/126701
５HTPを飲むにあたって、少し注意点が。
長期間、飲み続けないことです。
（数か月～１年くらいまでなら大丈夫）
理由は、マニアックな話になるので詳しくは書きませんが、
ドーパミンの代謝経路と、同じ酵素を使うので、
長期間使い続けると、ドーパミン、アドレナリンが減っちゃうのです。
やる気がなくなり、疲れやすくなり、鬱っぽくなります。
ですので、やり方としては、
５HTPを飲みながら睡眠を改善しつつ、
眠れない根本原因を改善していき、
１年までを目安に、５HTPを飲まなくてもよくなること。
自然にメラトニンを作れるようになることです。
ある程度して、不眠や胃腸機能が改善してきたら、
長く続けても大丈夫な
プロテインを飲む、又はタンパク質をしっかり食べる、
ということに移行していきます。
（プロテインを摂るときは、必ずB群を！B6はタンパク代謝に必須です）
※すでに眠剤を飲んでいる場合。
メラトニンや５HTPを足しても特に問題はないのですが、
薬の方が、効果が断然強いので、
サプリの効果は感じられないようです。
とりあえずは薬を飲みつつ、根本原因の改善をして、
減らしていきましょう。
眠れない根本原因を探せ！
①タンパク質不足
そもそも、原料のたんぱく質が不足していれば、
メラトニンは作られにくい。
タンパク不足はほんと、一番最初に改善したい。
タンパク質不足している方って、ほんとサプリが効かないんですよ。
又は、副作用が強く出る。気持ち悪くなる。
眠りも妨げるんですよねぇ・・・
タンパク質からトリプトファンというアミノ酸に消化する工程だけでも、
いろんな原因が考えられます。
・タンパク質の摂取量が少ない？
・胃酸が少なくてアミノ酸に消化できていない？
・ピロリ菌がいて、胃酸を中和してしまっている？
・自律神経の過緊張で胃腸が働いていない？
胃が弱いと眠りにくい、というのが分かりますよね！
②低血糖を起こしている
夜間低血糖を起こすと、血糖値を上げるために
アドレナリンなどの興奮系ホルモンが出ます。
＝夜中目が覚める、悪夢を見る
よって、眠りの質が悪くなります。
とりあえずの対処法としては、寝る前に少し食べて寝るのも良いのですが、
（良質な少しの炭水化物、ハチミツなど）
寝ている間は、昼間のように補食をとることができません。
根本的な解決策としては、昼間の低血糖を治すことです。
ちょこちょこと補食をとり、タンパク補給もして、副腎疲労対策をして、
肝臓にグリコーゲンを貯められるようにすること！
（肝臓に糖を貯めた形がグリコーゲン。
食べない時間に少しずつ放出され、血糖値を保ってくれます）
低血糖があると、自律神経の過緊張により
胃酸が出にくい、胃が動かないため、
タンパク質もうまく消化吸収できませんしね。
低血糖対策は必須です！
③胃腸が悪い
腸脳相関は、想像するより大きな影響を与えます。
胃腸が悪いと、神経伝達にかなり響きます。
これはもう、実体験からも。
消化機能が弱い場合、まずはピロリがいないかチェック。
日本人の７割に、ピロリがいると言われています。
（免疫力が高く、症状が何もなければいてもOKだけど）
一般的な病院での組織検査、抗体検査、呼気検査は、
あまり感度が良くないので、
「以前検査したけど、ピロリはいませんでした」
とおっしゃる方で、感度の良い検査をするとピロリがいた、
というのは、よくあることです。
私もそうでした。
ピロリ除菌の恩恵は計り知れない・・・
GI-MAP（ジーアイマップ）検査がおススメ。
問題点は、高いこと。
アメリカの検査会社なので、円安でめちゃ高くなっています。
ピロリの検査だけだと、今は２５０００円くらいだったかな？
除菌したあと、ちゃんと除菌できたか再検査するので、
結局５万はかかりますね・・・
（プラス、保険が効かない栄養療法のドクター診察、抗生物質処方代も）
でも、ピロリの除菌は、胃腸弱い族、神経伝達不安定族にとって、
それだけの価値があると思います。
人生変わりますから。マジで。
我らがボス、宮澤先生は、ピロリは最悪と言います。
胃に炎症を起こすことからはじまり、
胃腸機能以外にも、自己免疫疾患やアトピー、アレルギー、
様々な病気の原因にもなるのです。
実際に、ピロリ除菌で眠れるようになった、という人もいるそうですよ。
便秘や下痢などがある場合も、
神経伝達に影響を与えるので、改善すると眠りの質が良くなります。
どちらも、自律神経の緊張や感染が原因になっていることが多いので、
やはり、GI-MAPで悪玉菌が増えすぎていないか、
調べることはとても有効です。
栄養で不眠を治す！まとめ
小難しいことを書きましたが、
とりあえず眠りたい！ですよね。
メラトニンか５HTPを摂ってみてください。
・メラトニンなら、寝る３０分前に３ｍｇ
効かないなら、５HTPを試す。
・５HTP、ビタミンB群（又はB6）、マグネシウム
5HTPは１００㎎から３００㎎を夕方に。
ビタミンB群も同じ頃に
マグネシウムは日常的に１日300～400㎎飲んでおく
（下痢するなら減らす）
試してみて調子良いなら続けてみて、
５HTPは１年まで。
同時にタンパク質をしっかり摂ることを気を付ける。
とりあえず眠れるようになったなーと感じたら、
脳が回復してくるので、
小難しい話が頭に入るようになります。
そしたら、根本原因改善にも取り組んでみてくださいね！！
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